8 dicas de alimentação saudável que vão mudar seu dia a dia

Estas 8 dicas práticas são fundamentais para uma alimentação saudável e podem ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis.

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em fibras

Carboidratos ricos em fibras devem constituir pouco mais de um terço da comida que você come. 

Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.

Escolha variedades com mais fibras ou grãos integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.

Eles contêm mais fibras do que carboidratos brancos ou refinados e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que aumenta o teor calórico, por exemplo, óleo nas batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. 

Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou sucos.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe gordo

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas. 

Os peixes oleosos incluem:

• salmão
• truta
• sardinha
• cavalinha

Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.

4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que está ingerindo.

Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. 

Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

• cortes gordurosos de carne
• salsichas
• manteiga
• queijo
• creme
• bolos
• biscoitos
• banha
• tortas

Tente comer menos gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite, ou pasta com baixo teor de gordura em vez de manteiga, banha ou ghee.

Quando for comer carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar  aumenta o risco de obesidade e diabetes.

Alimentos e bebidas açucaradas costumam ser ricos em energia e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. 

Muitos alimentos e bebidas industrializadas contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares.

Açúcares são encontrados em muitos alimentos, como:

• refrigerantes açucarados
• cereais matinais açucarados
• bolos
• biscoitos
• pudins
• doces e chocolate
• bebidas alcoólicas

5. Coma menos sal: não mais que 5g por dia para adultos

Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial. 

Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Mesmo que você não adicione sal à sua comida, ainda pode estar comendo demais.

Cerca de três quartos do sal que você come já está nos alimentos quando você os compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.

6. Seja ativo e tenha um peso saudável

Além de uma alimentação saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de contrair problemas de saúde graves. 

Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.

Estar acima do peso ou obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. 

Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.

Se você está tentando perder peso, procure comer menos e ser mais ativo. Ter uma dieta saudável e equilibrada vai ajudá-lo a manter um peso saudável.

7. Não fique com sede

Você precisa beber muito líquido para evitar que fique desidratado. 

É recomendado beber de 6 a 8 copos todos os dias. Isso é um acréscimo ao líquido que você obtém dos alimentos que ingere. 

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. 

Tente evitar refrigerantes pois são ricos em calorias.

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que vai ajudá-las a perder peso.

Mas um café da manhã saudável, rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta balanceada e pode ajudar a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.

Seguindo essas dicas você terá uma vida muito mais saudável e equilibrada.

E se precisar de ajuda para incluir estes e outros hábitos saudáveis em sua rotina, agende uma consulta com um nutricionista, que irá elaborar o plano mais adequado para você.

Aproveite que chegou ao fim desse artigo e acompanhe o nosso blog. Nele você encontra conteúdos exclusivos sobre saúde, segurança e bem-estar. São diversas dicas que te deixarão bem informado. Não deixe de conferir.